fbpx

Kādu maltīti izvēlēties pirms un pēc treniņa

Ko ēst pēc treniņa

Nav noslēpums, ka pareizs uzturs pirms un pēc treniņa ir būtiska sastāvdaļa, lai veselīgā veidā stiprinātu savu ķermeni un sasniegtu mērķus. Sportošana tukšā dūšā var būt bīstama veselībai, tāpēc svarīgi izvēlēties ēdienus, kuri dos ķermenim nepieciešamo enerģiju, taču neradīs smaguma sajūtu vēderā. Pēc treniņa ķermenim jādod uzturvielas, kas ļaus tam vieglāk atkopties pēc slodzes, palīdzēs veidot muskuļus vai zaudēt svaru, ja tāds ir mērķis.  

Pilnu maltīti ieteicams ieturēt 2–3 stundas pirms treniņa. Ēdienreizēm, kuras ēd tuvāk treniņam, iesaka izvēlieties vienkāršākus ogļhidrātus un dažus proteīnus. 

Taču pirmo ēdienreizi pēc treniņa iesaka ieturēt aptuveni 45 minūtes pēc treniņa. Tomēr jūs varat pagarināt šo periodu nedaudz ilgāk atkarībā no maltītes, kādu ieturējāt pirms treniņa laika. 

Izvēloties pareizo ēdienu pirms un pēc treniņa, ir svarīgi saprast, kāda veida fiziskās aktivitātes tiks veiktas.  

Skriešana 

Mūsdienās skriešana ir kļuvusi par iecienītu aktivitāti veselīga dzīvesveida cienītāju vidū. Tas ir lielisks veids, kā apvienot atrašanos svaigā gaisā un kārtīgu izkustēšanos. Skriešana spēj uzlabot mentālo veselību, stiprina plaušu darbību un imūno sistēmu, palīdz zaudēt svaru un kopumā liek mums justies labāk. Taču kādus ēdienus vislabāk izvēlēties pirms doties savā ikdienas skrējienā un kādus – atgriežoties no tā? 

PIRMS: 

Skrienot tiks patērēts liels daudzums enerģijas, tāpēc būtiski izvēlēties ēdienus, kuri mūs nodrošinās ar enerģiju, kura izdalīsies pakāpeniski. Šie ēdieni spēs nodrošināt, ka ķermenis tiks apgādāts ar nepieciešamo enerģiju un neradīs nepatīkamo smaguma sajūtu: 

  • Pilngraudu maize ar avokado  
  • Auzu pārslu putra 
  • Jogurts ar musli 
  • Beigelis ar svaigo sieru 
  • Enerģijas un proteīna batoniņi  
  • Augļi 

PĒC: 

Pēc skrējiena ir svarīgi, lai ķermenis spētu atkopties no slodzes un muskuļiem tiktu piegādātas nepieciešamās uzturvielas. Speciālisti pēc treniņa iesaka izvēlēties ēdienus, kuri satur lielākus daudzuma proteīna: 

  • Vistas fileja 
  • Hummus ar svaigiem dārzeņiem. 
  • Auzupārslas
  • Proteīna kokteilis
  • Apelsīni un āboli (C vitamīna avots) 
  • Grieķu jogurts 
  • Lasis 
  • Olas 
  • Tofu

Joga 

Joga ļaus gan pamosties un gūt enerģiju no rīta, gan sniegs ķermenim tik ļoti vēlamo muskuļu izstaipīšanu pēc garas darba dienas. Ikdienā, nodarbojoties ar jogu, tiek uzlabota lokanība un līdzsvars, tā arī pozitīvi ietekmē mentālo veselību, palīdzot cīnīties ar trauksmes sajūtu un depresiju.  

Kaut arī sākotnēji varētu likties, ka joga daudz enerģijas un spēka neprasa, tai tomēr ir dažādi veidi un grūtības pakāpes. 

PIRMS: 

Līdzīgi kā pirms citām fiziskām aktivitātēm, arī pirms jogas iesaka izvēlēties kādus vieglus ēdienus: 

  • Avokado  
  • Banānus un citus augļus
  • Dažādus augļu smūtijus pēc paša izvēles 
  • Zaļā tēja vai ūdens  

PĒC: 

  • Grieķu jogurts ar augļiem 
  • Kvinojas salāti ar dārzeņiem 
  • Tofu 
  • Vistas fileja 
  • Lasis 
  • Olu kultenis 

Augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) 

Augtas intensitātes intervāla treniņš ir īss dažādu vingrinājumu kopums, kuru pilda noteiktos laika intervālos ar salīdzinoši īsu atpūtas periodu. Šādiem treniņiem pastāv daudz dažādu kombināciju un tie ir piemēroti cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara. 

Augstas intensitātes intervāla treniņi no organisma prasa daudz, tāpēc ir svarīgi pirms treniņa tam sniegt nepieciešamās uzturvielas.  

Uzmanība jāpievērš veselīgam ogļhidrātu un olbaltumvielu balansam maltītes laikā. Tas palīdzēs ķermenim darboties veiksmīgāk, izvairīties no muskuļu zuduma un pienācīgi atjaunoties. 

PIRMS: 

  • Olas ar graudu maizi 
  • Auzu pārslu putra ar rozīnēm un zemesriekstu sviestu 
  • Vistas fileja ar brūnajiem rīsiem 
  • Grieķu jogurts ar ogām 
  • Proteīna kokteilis 

PĒC: 

Savukārt maltīti pēc augstas intensitātes intervāla treniņa iesaka ieturēt ne vēlāk kā 60 līdz 90 minūtes: 

  • Olu salāti ar tunci un spinātiem 
  • Olu kultenis ar papriku un sēnēm 
  • Mellenes 
  • Avokado (to var pievienot smūtijiem, ēst ar olām vai vienkārši uz pilngraudu maizes) 
  • Proteīna kokteilis 
  • Svaigo lapu salāti (tos var apvienot arī ar makaroniem vai citiem ēdieniem) 

Tāpat neaizmirsti dzert pietiekamā daudzumā ūdeni. Lai izvairītos no atūdeņošanās treniņa laikā Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka: 

  • 2-3 stundas pirms treniņa ieteicas izdzert aptuveni 2-3 glāzes (473 līdz 710 ml) ūdens. 
  • Treniņa laikā ik pēc 15-20 minūtēm vēlams izdzert pusglāzi līdz glāzi (118 līdz 237 ml) ūdens. Taču izdzertā ūdens daudzums ir jāpielāgo sava ķermeņa svaram. 
  • Savukārt pēc treniņa iesaka izdzert aptuveni 2-3 glāzes (473 līdz 710 ml) ūdens par katru puskilogramu, kuru treniņa laikā zaudēji. 

Tomēr allaž jāpatur prātā, ka katrs esam atšķirīgi. Tāpēc, ja vēlies atrast sev vispiemērotāko uztura plānu, noteikti konsultējies ar uztura speciālistu.  

Atbildēt