11 labākie kardio treniņi svara zaudēšanai
Photo by Tyler Nix on Unsplash
Jums parasti jācenšas veikt kardio treniņu divas līdz četras reizes nedēļā. Kad esat iesācējs šāda veida apmācībā, jūs jutīsiet, ka izmaiņas notiek diezgan ātri. Kad es pirmo reizi sāku trenēties, es nodarbojos ar kardio tikai 2 reizes nedēļā, jo biju no tā noguris. Jūs turpināsiet atrast, kādi kardio treniņu veidi jums patīk un kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim/treniņu režīmam. Dažiem cilvēkiem nav daudz laika, tāpēc es ieteiktu ātru HIIT treniņu kā jūsu kardio formu. Ja jums ir daudz laika, dodieties garā skrējienā/pārgājienā. Tas viss mainīsies atkarībā no jūsu grafika, laikapstākļiem un ķermeņa tipa.
11.Treniņš ar eliptisko trenažiero
Eliptiskais ir lielisks zemas trieciena trenažieris, kas atrodams praktiski katrā sporta zālē. Mēs iesakām Schwinn 470 Eliptical iekārtu kā augstas kvalitātes iespēju. Varat arī apskatīt Sunny Health & Fitness skrejceliņu, jo tas ir viegls un lēts. Šis modelis mums pieder, un tas ir piemērots īsiem braucieniem. Elipsveida ir lieliska mašīna kaloriju sadedzināšanai, neradot lielu stresu jūsu ķermenim. Tas var nebūt tik intensīvs treniņš kā skriešana vai sprints, taču tas tomēr ļaus veikt lielisku treniņu. Ir daži vienkārši veidi, kā mainīt elipsveida treniņu, kad ķermenis ir pieradis pie līdzsvara stāvokļa treniņa. To var izdarīt, palielinot slīpumu, ātrumu un pretestību. Parasti pēc nogurdinoša treniņa es izvēlos elipsi savam kardio treniņam. Tas ir lielisks aparāts, kurā var izklaidēties un vingrot. Un neaizmirstiet aprīkot ar austiņām (skatiet mūsu apskatu).
Labākie veidi, kā izmantot elipsveida formu treniņā:
Treniņa sākumā: Elipses formas lietošana treniņa sākumā ir laba, lai aktivizētu jūsu sirdi un sagatavotu jūs treniņam. 5–10 minūtes uz elipses liks jums sagatavoties. Varat pārslēgt no augstas intensitātes uz zemu intensitāti.
Treniņa beigās: es labprātāk nodarbojos ar kardio treniņa beigās. Uzlēkšana uz elipses 15–30 minūtes pēc treniņa ir lielisks veids, kā beigt treniņu un uzlabot sirdsdarbību.
10. Pārgājieni
Pārgājieni sadedzina ievērojami vairāk kaloriju nekā pastaigas, un, ja iepriekš vingrināties pa apkārtni, jums varētu patikt doties garā pārgājienā. Pārgājieni ir lielisks veids, kā sajaukt savu parasto treniņu rutīnu ar kaut ko citu. Tā var būt arī ļoti jautra āra aktivitāte. Es to parasti veidoju par pusi dienas aktivitāti ar pāris draugiem. Jūs varat ne tikai redzēt dažas skaistas ainavas, bet arī iztīrīt savas smadzenes. Kalifornijā ir skaistas pārgājienu vietas. Esmu svētīts dzīvot tik brīnišķīgā rajonā ar daudzām pārgājienu vietām. Katru reizi, kad dodaties ārā, jūs varat redzēt kaut ko jaunu. Atkarībā no sezonas/apgabala valstī, kurā dzīvojat, es ļoti ieteiktu doties pārgājienos. Runājot par mūsu iecienītākajiem pārgājienu zābakiem, apskatiet Keen Women’s Targhee II Mid Waterproof zābakus. Ir arī šo zābaku vīriešu versija, lai gan mūsu Cardio Dude iesaka Merrell All Out Blaze Aero kā labākos pārgājienu apavus.
Labākie pārgājienu izmantošanas veidi treniņā:
Dienas ceļojums: plānojiet dienu nedēļas nogalē, lai dotos pārgājienā ar dažiem draugiem. Gandrīz katrā pasaules apgabalā ir skaistas vietas, kur doties pārgājienā un redzēt. Noteikti paņemiet līdzi nelielu mugursomu ar lielu daudzumu ūdens.
Pusdienu pārtraukumā: to var neuzskatīt par pārgājienu, taču daži cilvēki strādā apgabalos, kas atrodas ap pārgājienu takām. Ja jums ir stunda pusdienas, meklējiet dažus vietējos pārgājienu izmēģinājumus savā reģionā.
9. Lēciens
Man patīk treniņā izmantot lēcienus. Tas ir lieliski, ja vēlaties paātrināt sirdsdarbības ātrumu. Varat izmantot dažādus ātrumus, frekvences un atpūtas periodus, lai katru reizi izveidotu unikālu treniņu. Kad es nodarbojos ar CrossFit, es uzzināju, kā veikt “double under” lēcienu (divas rotācijas vienā lēcienā). Es joprojām neesmu eksperts tajā, bet man patīk to praktizēt tik bieži. Lielākajai daļai sporta zāļu nav pa rokai lecamauklas. Es nopirku vienu un glabāju to savā sporta somā. Es ļoti iesaku WOD Nation Speed Jump Rope. Līdzi nāk maza somiņa, kurā to glabāt.
Labākie veidi, kā izmantot lēcienus treniņā:
Iesācēju lokā: pārmaiņus 10-30 sekundes lecama virve. Pakāpeniski veiciet garāku lēkšanu.
Kardio treniņā: pārmaiņus 30–60 sekundes lēkājiet ar citiem kardio vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, atspiešanos, lēcieniem utt. Pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet.
Treniņa sākumā: Man patīk iesildīties ar lēcienu. Tikai daži cilvēki var lēkt pa virvi 30 minūtes taisni, tāpēc es veicu ātrus un lēnus lēcienus, lai iesildītu ķermeni.
8. Burpees
BURPEES! Burpees runā paši par sevi. Klasiskā burpee ir četru punktu gājiens. No stāvēšanas nolaidieties pietupienā, novietojot rokas uz zemes tieši jūsu kāju priekšā. Pēc tam atsitiet kājas aiz muguras, turot rokas izstieptas, lai jūs atrastos paceltā dēļa stāvoklī. Jūsu krūtis pieskarsies zemei. No šejienes nekavējoties atgrieziet kājas pietupienā. Tad jūs piecelties un atkārtojiet. Burpijas ir lieliskas spēka veidošanai, kardio treniņiem, tauku zaudēšanai un visa ķermeņa vingrošanai. Burpees mani nogalina. Kad es pirmo reizi sāku trenēties, es nevarēju paelpot, veicot tikai 5 burpees. Tagad es varu veikt 20 pēc kārtas un mēģināt to pēc iespējas vairāk iekļaut savos treniņos. Ir tik daudz lietu, ko varat darīt ar burpees.
Labākie veidi, kā izmantot Burpees treniņā:
Treniņa sākumā: izmantojiet burpees, lai iesildītu ķermeni treniņam. Tie pamodinās jūsu ķermeni un darīs jūsu ķermenim zināmu, ka gatavojaties trenēties.
Atturīgi: Kā minēts iepriekš, tie ir ļoti grūti!
Kardio treniņā: iekļaujiet 10 burpees kardio treniņā. Kad esat ieguvis vairāk uzlabotas, pievienojiet vairāk burpees.
Spēka apritē: pievienojiet 30–60 sekunžu vingrošanu katriem 3–5 spēka vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, izklupieniem, atspiešanos un kritieniem.
Treniņa beigās: Nosprintiet noteiktu attālumu, pēc tam veiciet 10 burpees, atpūtieties 60–90 sekundes un atkārtojiet vēl 6 reizes. Tas ir lielisks veids, kā pabeigt āra treniņu.
Tabatas treniņā: 20 sekundes burpees ar 20 sekunžu atpūtu, atkārtojiet 6 apļus. Meklējiet Tabata formātu, ja neesat par to dzirdējis.
7. Skriešana
Skriešana vienmērīgā, mērenā tempā ir drošs veids, kā sadedzināt taukus un kalorijas. Skriešana vienmēr ir bijusi ļoti populāra kardio treniņa forma. Daži no skriešanas ieguvumiem ir svara zudums, elpceļu veselība, uzlabota fiziskā sagatavotība, samazināts kopējais holesterīna līmenis asinīs, tauku zudums, un tas var iztīrīt galvu. Es nekad neesmu bijis lielākais skriešanas cienītājs, bet man tas ir šķitis ļoti terapeitiski. Es jūtos tik paveikts pēc 2 jūdžu ilgas izklaidēšanās bez apstājas. Lieliska skriešanas priekšrocība ir tā, ka jūs to varat darīt jebkur. Es ieteiktu sākt skriet īsās distances un tikai pāris reizes nedēļā. Ja meklējat vislabākās veiktspējas skriešanas apavus, mēs ļoti iesakām Nike Flyknit modeļus. Sieviešu Nike Epic React Flyknit ir topa augšdaļa. Vīriešiem iepazīstieties ar Nike Free Flyknit 4.0. Viens no mūsu Cardiochick komandas biedriem ar šo apavu skrēja maratonu un slavēja par tā sniegumu. Par zeķēm iztērējiet dažus papildu dolārus un ieguldiet dažas Balega skriešanas zeķes.
Labākie veidi, kā skriet treniņā:
Kā iesildīšanās: Skrieniet uz skrejceliņa/ārā 5–10 minūtes, lai sasildītu ķermeni.
Ilgs skrējiens: dodieties garā skrējienā. Tas būs jūdzes uz vienu personu. Ja esi iesācējs skriešanā, es mēģinātu trenēties sacensībām. Lasiet manu emuāru par gatavošanos 5K
Apļa treniņos: skriešanu vienmēr varat pievienot apļa treniņu programmai. Ja veicat āra treniņu, izmēģiniet kustību shēmu ar skrējienu beigās.
Treniņa beigās: es skriešu uz skrejceliņa treniņa beigās 15-25 minūtes.
6. Peldēšana
Peldēšana ir visa ķermeņa treniņš, kas sākas brīdī, kad sākat staigāt ūdenī. Pagāja pāris mēneši, lai dabūtu savu dibenu baseinā vietējā sporta zālē. Vai meklējat labākās peldēšanas brilles? Līdz šim labākās peldēšanas brilles ir Aegend peldēšanas brilles.
Ķermeņa tēls, nedrošība un cilvēku skaits, kas vasarā izmanto baseinu, lika man negribēt izmantot peldēšanas priekšrocības. Kad es tam visam tiku garām, peldēšana man šķita ļoti jautra un lielisks treniņš. Viņi saka, ka viena minūte ātras peldēšanas sadedzina 15 kalorijas. Vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas ūdenī, ir vienkārši samīdīt ūdeni. Varat veikt dažus apļus, pēc tam veikt ūdens kāpšanas intervālu un pēc tam atkārtot. Ja neesat tik spēcīgs peldētājs (kā es), es ieteiktu apmeklēt ūdens nodarbību vai peldēt apļus ar intervālu. Jo vairāk progresējat, jo ilgāku laiku varat peldēt bez apstāšanās. Es neizmantoju peldbaseinu bieži, bet man tas vienmēr patīk.
Labākie veidi, kā peldēt treniņā:
Ūdens nodarbība: Mana sporta zāle piedāvā ūdens nodarbību vairākas reizes nedēļā. Esmu bijusi trīs ūdens nodarbībās. Tas ir ļoti jautri, bet klase ir pilna ar senioriem.
Treniņa beigās: peldējiet apļus 15-30 minūtes pēc treniņa. Es to darītu tikai vieglākās treniņu dienās, nevis kāju dienās.
5. Kāpņu meistars
Kāpņu meistars (Stair-climber) ir gudra izvēle, ja jūsu mērķis ir kaloriju dedzināšana. Kāpņu kāpējs izmanto lielākos, vielmaiņas ziņā aktīvākos muskuļus jūsu ķermenī (kvadraciklus, paceles muskuļus, sēžas muskuļus un serdi). Pirmos pāris mēnešus es izvairījos no kāpņu meistara. Tas bija biedējoši, un es vienmēr turējos pie skrejceliņa. Pēc tam, kad es pirmo reizi izmēģināju kāpņu meistaru, es biju sajūsmā. Tas ir tik pārsteidzošs kardio veids. Tas nogalina visu jūsu ķermeni. Es biju izmirkusi no sviedriem, veicot tikai 15 minūšu HIIT treniņu. Tagad kāpņu meistars ir mans otrais iet uz formu vai kardio pēc sprinta. Jūs jūtaties tik paveikts pēc tam, kad esat dedzis kājas uz kāpņu meistara. Labākos kāpņu meistarus var atrast sporta zālēs. Tomēr pārbaudiet šīs zem galda esošās soļu mašīnas, ja vēlaties sadedzināt kalorijas, sēžot pie rakstāmgalda.
Labākie veidi, kā izmantot kāpņu meistaru treniņā:
Treniņa sākumā: es uzkāpju uz kāpņu meistara uz 5-10 minūtēm, lai sasildītu sēžas muskuļus kāju dienās.
Treniņa beigās: es izmantoju Stair Master galvenokārt treniņu beigās kā kardio treniņu veidu. Es veicu 15-20 HIIT treniņu. Palieliniet ātrumu uz 30 sekundēm un uz 2 minūtēm atpakaļ uz lēnāku ātrumu. Pēc tam atkārtojiet 6 reizes.
4. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt taukus. HIIT treniņā tiek apvienoti šorti un īsi atpūtas periodi. Jūs strādājat ar savu maksimālo jaudu īsu aktivitāšu uzliesmojumu laikā, tāpēc šo intervālu aprakstīšanai tiek izmantota “augsta intensitāte”. Lielākā daļa manu HIIT darbu ir 30 sekundes maksimālas piepūles un 2 minūtes atpūtas. Jo labāk jūs saņemat, jo īsāki atpūtas periodi tiek izmantoti. Galvenais ir 30 sekunžu maksimālais piepūles periods. Jums vajadzētu smagi elpot un nevarēt runāt. Iemesls, kāpēc man patīk HIIT, ir tas, ka tas nodrošina visaptverošu treniņu, vienlaikus sadedzinot daudz tauku un kaloriju. To var paveikt arī 10-20 minūšu laikā. Tas ir arī lielisks treniņš tauku dedzināšanai, izturības palielināšanai, svara zaudēšanai un ātruma un spēka palielināšanai. Lielākajai daļai kardio treniņu es izmantoju HIIT treniņus. Neaizmirstiet saglabāt hidratāciju. Iepriekšējā ierakstā mēs piedāvājam dažus padomus, kā to izdarīt labi.
Labākie veidi, kā izmantot HIIT treniņā:
Treniņa sākumā veiciet HIIT iesildīšanos. Lēcieni pietupieni, pietupieni, atspiešanās, sprints uz skrejceliņa ir labi HIIT iesildīšanās piemēri.
Kardio treniņā: iekļaujiet HIIT treniņu ar vairākām kustībām
Spēka apļos: izmantojiet HIIT apļa treniņā
Treniņa beigās: es galvenokārt izmantoju HIIT savai kardio treniņa beigās. Es veicu 15–20 minūšu HIIT sprintu uz jebkura trenažiera, ko izmantoju sporta zālē.
3. Skrejceļš
Skriešana uz skrejceliņa ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā zaudēt vēdera taukus, un tie ir pieejami katrā sporta zālē. Mūsu iecienītākais zemo izmaksu modelis ir Sunny Health & Fitness skrejceliņš. Mums pieder šis skrejceļš, un uzskatām, ka tas ir piemērots skriešanai ar nelielu nobraukumu. Izturīgāks modelis (un nedaudz dārgāks) būtu Nautilus T618 skrejceļš.
Jūs varat izmantot skrejceliņu dažādos veidos. Jūs varat izmantot skrejceliņu, ja trenējaties skriešanai, kardio treniņiem un jebkuram fitnesa braucienam. Es galvenokārt izmantoju skrejceliņu treniņa beigās, lai iegūtu kardio treniņu. Pašlaik es nodarbojos ar kardio 3–4 reizes nedēļā un sajaucu tos atkarībā no garastāvokļa. Es parasti veicu HIIT sprintus uz skrejceliņa 2 reizes nedēļā un izvēlos kaut ko no šī saraksta pārējās 2 reizes nedēļā. Es parasti izvēlos kāpņu meistaru vienai, bet elipses otrai dienai. Skrejceļš ir tik pārsteidzošs rīks ikvienam, kas vēlas zaudēt svaru. Jūs varat veikt tik daudz dažādu treniņu. Daži kardio treniņu piemēri uz skrejceliņa ir intervāli, tempa ātrums, garš skrējiens/skriešana, skriešana pa kalniem un vispārējai izturībai. Esiet radošs un nedariet tās pašas vecās garlaicīgas lietas katru nedēļu. Vienu nedēļu nodarbošos ar HIIT sprintiem un nākamnedēļ skriešu distancē.
Labākie veidi, kā izmantot skrejceliņu treniņā:
Treniņa sākumā: Skrieniet vai staigājiet pa skrejceliņu 5-10 minūtes, lai sasildītu ķermeni. Kad esat ieguvis lielāku izturību, mainiet ātrumu un slīpumu.
Kardio treniņā: dažreiz es pabeigšu kardio treniņu ar 30 sekunžu sprintu uz skrejceliņa, ja tas atrodas tuvumā.
Treniņa beigās: Lielāko daļu laika es skrienu uz skrejceliņa treniņa beigās. Es veicu HIIT sprintus uz skrejceļa 15-20 minūtes. Dažiem cilvēkiem patīk nodarboties ar kardio treniņa sākumā. Man patīk to darīt beigās. Šī ir personiskā izvēle.
2. Airēšana
Airēšana ir labs treniņš visam ķermenim ar daudzām iespējām sadedzināt kalorijas.
Iekštelpu airēšanas trenažieris Concept 2 Model D ir mūsu iecienītākais trenažieris. Mums tāds ir, un tas darbojas jau vairāk nekā gadu.
1. Sprints
Labākais kardio treniņu veids ir sprints. Sprints dod jums tik labu sūkni un ir tik labs jūsu ķermenim. Sprints ārā, uz skrejceļa vai pat pa kāpnēm vai balinātājiem lieliski palīdz sadedzināt visvairāk kaloriju pēc iespējas īsākā laikā. Lai gan vienmērīga skriešana vai skriešana sadedzina daudz kaloriju, ātruma un intensitātes palielināšana patiešām atmaksāsies. Labākais veids, kā sadedzināt taukus ar sprintu, ir pielikt maksimālu piepūli. Ja atrodaties ārpus trases, mēģiniet nosprintēt apli un pēc tam skriet apli. Ja esat iesācējs, mēģiniet sprintēt 30 sekundes un pēc tam atlikušo apli nostaigāt. Ja atrodaties uz skrejceliņa, veiciet HIIT treniņu ar 30 sekunžu sprintu un 2 minūšu atpūtu. Sprinta 30 sekundēm vajadzētu būt jūsu maksimālajai piepūlei. Jums vajadzētu elpot grūti. Gandrīz visas manas kardio formas es mainīšu savu intensitāti uz sprintam līdzīgu stāvokli. Es nevaru izteikt, cik izdevīgs ir jebkuram svara zaudēšanas ceļojumam. Ja meklējat vislabākās veiktspējas skriešanas apavus, mēs ļoti iesakām Nike Flyknit modeļus. Mēs minējām šīs iespējas iepriekš… Sieviešu Nike Epic React Flyknit ir topa augšdaļa. Vīriešiem iepazīstieties ar Nike Free Flyknit 4.0. Viens no mūsu Cardiochick komandas biedriem ar šo apavu skrēja maratonu un slavēja par tā sniegumu. Par zeķēm iztērējiet dažus papildu dolārus un ieguldiet dažas Balega skriešanas zeķes.
Padomi kardio treniņiem
Intensitāte
Intensitāte ir vissvarīgākā. Palielinoties intensitātei, tiek sadedzināts vairāk kaloriju. Tāpēc augstas intensitātes intervāla treniņi ir lieliska izvēle sasmalcināšanai un tauku zaudēšanai. Veidi, kā palielināt intensitāti, ir intervāla treniņi, HIIT, sprints, palielināts slīpums un tempa izmaiņas.
Sāciet Pakāpeniski
Tāpat kā jebkura veida treniņos, arī kardio vingrinājumi sākuma posmā jāveic lēni. Kardiodarbība jums varētu būt jauna. Neejiet ārā un uzreiz nedomājiet, ka noskriet 2 jūdzes. Būs vajadzīgs laiks, lai izveidotu izturību. Es sāku ar kardio tikai 2-3 reizes nedēļā 10 minūtes. Jūs galu galā kļūsit labāks un varēsiet nodarboties ar kardio ilgāku laiku. Pastaiga būtu lieliska nodarbe ikvienam iesācējam, kurš tikai vēlas sākt kustēties.
Nepārspīlējiet
Jūs nevēlaties sākt ar kardio nodarbībām 6 dienas nedēļā. Es garantēju, ka jūs būsiet noguris un zaudēsiet motivāciju. Tā nav taisnība, un galu galā tas vairāk sabojās jūsu ķermeni. Sāciet lēnām ar kardio nodarbībām ar kaut ko, kas jums patīk darīt. Es arī ieteiktu nedarīt daudz kardio intensīvu treniņu dienās. Ja jums ir smaga kāju diena, izvēlieties kardio treniņu veidu, kas būs viegls gan kājām, gan ķermenim. Mēģinot izdarīt pārāk daudz, iespējams, būs pretējs efekts tam, ko cenšas panākt.
Dzert ūdeni
Nodarbojoties ar kardio, noteikti dzeriet daudz ūdens. Kardio laikā es daudz svīstu, un man ir nepieciešams uzpildīt ķermeni ar ūdeni. Lai palīdzētu pieņemt lēmumu, jums vajadzētu apskatīt šo ūdens pudeļu sarakstu vietnē Bicycle New England.
Lai iegūtu lielisku formu, ir vispāratzīts, ka būs nepieciešami daži kardiotreniņi. Kardio treniņu veids katram cilvēkam būs atšķirīgs atkarībā no ķermeņa tipa, atrašanās vietas, laikapstākļiem un fitnesa mērķiem. Dodieties ārā un uzziniet, kāds kardio treniņš jums patīk. Jūs nekad nevēlaties darīt kaut ko sporta zālē, kas jums riebjas. Es vēlos, lai tas būtu ieradums visa mūža garumā. Es ceru, ka tas palīdzēs jums atrast sirdsdarbību, ar kuru jums patīk nodarboties. Un atcerieties izklaidēties.
0 Comments