fbpx

6 vēdera preses vingrinājumi mājās vai zālē (15 minūtes)

Published by Samanta on

vingrojums vēdera presei celis prêt elkoni

Šos vēderpreses vingrinājumus vari izpildīt mājās. Šie vēdera preses vingrinājumi derēs jebkurai sagatavotības pakāpei – gan sievietēm, gan vīriešiem. Cilvēki ar labāku sagatavotību var atkārtot visu ciklu vēlreiz. Sagatavo vingrošanas paklāju vai mīkstāku pamatni ērtākai vingrinājumu izpildīšanai.

1. Planks

Planks ir populārs vingrinājums, kas palīdz nostiprināt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī visu ķermeņa centru, muguru, plecus un rokas. Atbalsties uz rokām, kas saliektas elkoņos, tā, lai apakšdelmi būtu uz zemes. Visam ķermenim jābūt taisnā līnijā, galva taisni uz priekšu, to nedrīst pacelt uz augšu. Svarīgi saglabāt taisnu muguru arī krustos, lai vēders nebūt izkārts, bet stingrs. Kāju daļa atbalstās uz kāju pirkstiem. Noturi pozīciju vismaz 20 sekundes.

planks vingrojums

Šie vingrinājumi nav piemēroti visiem. Ja neesi pārliecināts/a par savu veselības stāvokli, pirms trenējies – konsultējies ar savu ārstu.

2. Kalnā kāpējs

No planka pozīcijas iztaisno rokas, atbalstoties uz plaukstām, un vienu pēc otras uz priekšu saliec kājas. Izpildi vingrojumu vismaz 30 sekundes.

kalnā kāpējs vingrinājums

3. Klasiskais vēdera preses vingrojums

Sākumstāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas. Turot rokas pie galvas (neliecot galvu uz priekšu, bet turot taisnu sprandu), paceļ ķermeņa augšdaļu no zemes (vai tikai plecu daļu saudzīgākam variantam). Atkārto vismaz 30 sekundes.

vēderpreses vingrinājumi

Jonathan Borba, Pexels

4. Vēdera prese ar pagriezienu uz sāniem

Sākomstāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas. Turot rokas pie galvas (neliecot galvu uz priekšu, bet turot taisnu sprandu), paceļ ķermeņa augšdaļu no zemes un pagriež to uz vieniem sāniem, nākošajā pacelšanās reizē – uz otriem sāniem. Izpildi vingrojumu vismaz 30 sekundes.

vingrinājums sāniem

5. Vingrinājums – celis pret elkoni

Sākuma stāvoklis tāds pats, šoreiz no zemes paceļam vienu elkoni un pretējo celi, savienojot tos. Atkārtojam 30 sekundes ar katru pusi.

vingrojums vēdera presei celis prêt elkoni

6. Vēdera preses izstiepšana

Nobeigumā noguļamies uz vēdera un paceļam ķermeņa augšdaļu balstoties uz plaukstām vai vienkāršākā versijā – uz apakšdelmiem.

vēdera preses stiepšanas vingrojums

Lai iegūtu slaidāku un plakanāku vēderu, ir svarīgi arī ievērot veselīgu diētu, kas satur mazāk ogļhidrātus (maize, kartupeļi, graudaugu produkti, saldumi), kā arī regulāri izsvīst, piemēram, kardiotreniņos. Lasi vairāk par dietām šeit un atrodi kardiotreniņa idejas šeit.

*Raksti FitnesaZinas.lv ir paredzēti tikai informatīviem un izglītojošiem mērķiem, tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja Jums rodas jautājumi par veselības stāvokli.
    • Uzzini, cik kopīgu gēnu ir tev un jebkuram radiniekam

      Cik procentu kopīgu gēnu jeb DNS ir tev un taviem vecākiem, tev ar māsu, brāli, tanti, vai otrās pakāpes māsīcu? Esam apkopojuši tabulu, kurā atradīsi gēnu procentu, kāds tev ir kopīgs ar dažādiem radiniekiem ģimenē. Tabulā ir apkopots gan vidējais...

    • 6 neveselīgas laulības vai attiecību pazīmes

      Toksiska laulība ir hronisks stāvoklis, ko raksturo pastāvīgi neveselīgi garīgi, fiziski un emocionāli jautājumi, kas nav atrisināti un pārvēršas par vēl lielākām problēmām. Fiziska vardarbība, vielu lietošana, laulības pārkāpšana, pamešana vai citi lieli pārkāpumi ir acīmredzamas pazīmes, ka laulībā ir...

    • Horoskopi nedēļai un šodienai 13.03.2022. – 19.03.2022.

      Visu zodiaka zīmju horoskopi nedēļai – uzzini, ko sola zvaigznes katrai zodiaka zīmei. Arī šoreiz esam katrai zīmei pievienojuši iknedēļas mantras, kas palīdzēs ikdienas gaitās! Šeit atradīsiet arī katras zodiaka zīmes zvaigznāja attēlu. Atrodami arī datumi kādos dzimšanas diena atbilst horokopa...

    • Elektrības ievilkšana privātmājai – kas jāzina?

      Elektrības ievilkšana privātmājai vai citam jaunam īpašumam ir visai aktuāla tēma, tāpēc apkopojām informāciju no pakalpojumu sniedzējiem, lai dalītos ar to. Ceram, ka arī Jums noderēs mūsu pieredze un padomi, tāpēc īsumā apskatīsim šo procesu.  1. Pieteikums sadales tīklam  Pirmais,...

    • Ko tavu matu garums liecina par tavu personību?

      Gadās, ka tas, cik īsi vai gari ir jūsu mati, var daudz atklāt par jūsu personību. Jūsu mati ir tikai jūsu personības atspoguļojums. Īsi mati vai laumiņas griezums Jums nav jātērē stundas, mazgājot ar šampūnu, un nav jāvelta daudz laika...

    • Ābolu – kanēļa rulete (kūkas recepte)

      Šī ābolu – kanēļa rulete jeb kūka būs gards saldais ēdiens, kuru pagatavot ir vienkāršāk nekā tradicionālo cilindra veida kūku, jo ruleti garnēt ir daudz vienkāršāk un nav nepieciešamas putukrējuma formiņas. RECEPTE:  Biskvīts (30*40 cm)  5 olas   80 g cukurs  100 g milti  1/2 tējk cepamais pulveris  2 tējk vaniļas cukurs  2 ēd.k silts ūdens  Pildījums: ...

    • Kuras ir sliktākās vīriešu īpašības jeb toksiskais vīrišķīgums

      Tā kā toksiskā vīrišķība iepriekš pastāvēja tikai akadēmiskajās aprindās, tā ir kļuvusi par sāpīgu tēmu. Jūs, iespējams, pat esat redzējuši savu tēti niknā satraukumā vicinām dūri, kad viņa televizora ekrānā mirgo “vīrišķības krīze”. Protams, ne visa vīrišķība ir toksiska. Taču...

    • Kad nav iedvesmas… Kur to smelties?

      Mēs visi reizēm jūtamies neiedvesmoti, iespējams, iesprūduši nebeidzamā vāveres ritenī. Bet! Labā ziņa ir tā, ka šī ir ikviena cilvēka dabiska radošā procesa daļa, ar ko cīnās katrs. Nākamreiz, kad būsi iestrēdzis radošajā zonā, izlasi veidus un iespējas, kur doties...

    • Kā atcerēties lietot vitamnīnus?

      Vitamīnu priekšrocības ir nenoliedzamas. Tomēr vēlamos veselības mērķus tie palīdz sasniegt tikai tad, ja atceries tos lietot pastāvīgi. Ja atcerēšanās lietot vitamīnus tev sagādā grūtības, izmēģini šos trikus. Izveidojot rutīnu, kas palīdz atcerēties tos lietot katru dienu, iegūsi maksimālu labumu....

    • Slinkums – padomi, kā ar to cīnīties

      Ikviens savā dzīvē ir saskāries ar slinkumu. Un tas ir tikai dabiski. Būt slinkam vienkārši nozīmē to, ka vēlies pēc iespējas mazāk tērēt pūļu, jo kurš gan vēlētos veltīt papildu laiku vai enerģiju tur, kur tas nav attaisnojams? Taču, nedrīkst...

    Dalies:
    Booking.com

    0 Comments

    Atbildēt

    Avatar placeholder